శ‌రీరం అన్నాక అన్ని భాగాల‌కు, అవ‌య‌వాల‌కు వ్యాయామం జ‌ర‌గాల్సిందే. అలా జ‌రిగితేనే ఏ భాగ‌మైనా ఒంట్లో ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. లేదంటే అనారోగ్య స‌మ‌స్య‌లు తప్పవు. అయితే అలాంటి ముఖ్య‌మైన భాగాల్లో వెన్నెముక, వీపు కూడా ఉన్నాయి. సాధారణంగా వ్యాయామం చేసే వారు వీటిపై అంత‌గా శ్ర‌ద్ధ పెట్ట‌రు. కానీ ఈ భాగాల్లో ఉన్న కండ‌రాలు యాక్టివ్‌గా ఉండాల‌న్నా, చ‌క్క‌గా ప‌నిచేయాల‌న్నా వీటికి కూడా ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌లు అవ‌స‌రం. ఈ క్ర‌మంలోనే కింద కొన్ని ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌ల‌ను ఇవ్వ‌డం జ‌రిగింది. వీటిని రోజూ చేస్తే త‌ద్వారా వెన్నెముక, వీపు భాగాల‌ను దృఢంగా మార్చుకోవ‌చ్చు. దీంతో వ‌య‌స్సు పెరిగిన‌ప్ప‌టికీ ఆ భాగాలు ప‌టుత్వం కోల్పోకుండా ఉంటాయి. ఆ ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌లు ఏమిటో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
1. ఫార్వార్డ్ బెండ్స్ (Forward bends)
కాళ్ల‌ను, చేతుల‌ను దగ్గరగా పెట్టి నిటారుగా నిల‌బ‌డాలి. మోకాళ్ల‌ను వంచ‌కుండా కింద‌కు వంగాలి. అలాగే నేల‌ను చేతుల‌తో తాకాలి. ఇలా 10 నుంచి 15 సార్లు చేసి మ‌ళ్లీ ఇదే ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌ను 2, 3 సార్లు రిపీట్ చేయాలి.
2. సైడ్ బెండ్స్ (Side bends)
చేతుల‌ను కాళ్ల‌కు దగ్గరగా పెట్టి నిటారుగా నిలుచోవాలి. ఒక చేయిని తీసి త‌ల వెనుక పెట్టాలి. రెండో చేయితో డంబెల్‌ను ప‌ట్టుకోవాలి. ఆ త‌రువాత డంబెల్‌ను కింద‌కు, పైకి తెస్తూ, వంగుతూ వ్యాయామం చేయాలి. ఒక‌సారికి 15 నుంచి 20 సార్లు చేశాక దీన్నే 2, 3 సార్లు రిపీట్ చేయాలి.
3. పుష‌ప్స్ (Push-ups)
నేల‌పై బోర్లా ప‌డుకుని చేతుల‌పై పైకి లేవాలి. కాలి పాదాల వేళ్ల‌ను నేల‌కు తాకించాలి. ఆ త‌రువాత ఛాతీని కింద‌కు, పైకి అంటూ ఎక్స‌ర్‌సైజ్ చేయాలి. ఒక‌సారికి 20-30 పుష‌ప్స్ చేసి ఈ ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌నే 2, 3 సార్లు రిపీట్ చేయాలి.
4. బో పోజ్ (Bow pose)
నేల‌పై బోర్లా ప‌డుకోవాలి. చేతుల‌ను వెన‌క‌కు చాచాలి. అదే భంగిమలో ఉండి వెన్నెముక వంచుతూ ఛాతి, త‌ల‌ను పైకి లేపాలి. అదే స‌మ‌యంలో వెనుక నుంచి కాళ్ల‌ను లోప‌లికి మ‌డిచి వాటిని చేతుల్తో ప‌ట్టుకోవాలి. శ్వాస గ‌ట్టిగా పీల్చాలి. ఈ భంగిమలో 20 నుంచి 60 సెకండ్ల పాటు ఉండాలి. ఇలా 1, 2 సార్లు చేయాలి.
5. సూప‌ర్‌మ్యాన్ (Superman)
నేల‌పై బోర్లా ప‌డుకుని చేతుల‌ను, కాళ్ల‌ను పైకి లేపాలి. చూపు చేతులకు స‌మానంగా ఉంచాలి. ఇలా 15 నుంచి 20 సార్ల వరకు చేసి ఈ ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌ను 3, 4 సార్లు రిపీట్ చేయాలి.
6. స్టెబిలిటీ బాల్ (Upper back lifts on stability ball)
స్టెబిలిటీ బాల్‌పై పొట్ట‌ను ఉంచి బోర్లా ప‌డుకోవాలి. కాళ్ల‌ను దగ్గరగా ఉంచి నిటారుగా పెట్టాలి. చేతుల‌ను త‌ల వెన‌గ్గా పెట్టుకుని ఛాతీని కింద‌కు, పైకి అనాలి. ఇలా 12 నుంచి 15 సార్లు చేశాక ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌ను మ‌ళ్లీ 1, 2 సార్లు రిపీట్ చేయాలి.
7. బ్రిడ్జి (Bridge)
కాళ్ల‌ను కొంచెం ఎడంగా పెట్టి నిల్చోవాలి. వెన‌క‌కు వంగాలి. అర‌చేతులు లోప‌లికి, త‌ల బ‌య‌టికి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఈ భంగిమలో 3 నుంచి 5 సెక‌న్ల పాటు ఉండి, వ్యాయామాన్ని 1, 2 సార్లు చేయాలి. ఇలా చేయ‌డం వల్ల వీపు, వెన్నెముక దృఢంగా మారుతాయి. ఆ భాగాల్లో ఉండే కండ‌రాల‌కు మంచి ప‌టుత్వం క‌లుగుతుంది. ఆ భాగాల‌కు చ‌క్క‌ని వ్యాయామం అవుతుంది.
